Những lý do bạn nên bổ sung nhiều rau củ quả hơn trong bữa ăn của gia đình

Sẽ thật tốt khi chúng ta biết chăm sóc cơ thể bằng cách bổ sung thêm rau củ quả vào thực đơn của gia đình mình. Cùng chúng tôi tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời khi những thực phẩm này được hấp thu vào cơ thể.

Chất có trong rau củ quả

Nếu cơ thể chúng ta được hấp thụ nhiều trái cây và rau củ quả có thể giúp bạn duy trì một cân nặng hợp lý vì chúng có ít calo và chất béo tự nhiên (miễn là chúng không được nướng hoặc chiên trong nhiều bơ hoặc dầu), và kết quả cho thấy là bạn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh về tim, đột quỵ, một số loại ung thư và béo phì.

Các loại rau củ quả khác nhau tương ứng màu sắc khác nhau của rau củ quả có chứa sự kết hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng, như chất xơ và vitamin, đây là những thứ mà cơ thể chúng ta rất cần để duy trì một sức khỏe tốt. Vì vậy, để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng từ nguồn thực phẩm dồi dào này, hãy cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau quả thuộc từng nhóm màu – vàng, tím, xanh lá cây, cam, đỏ và trắng.

Trong trái cây và rau củ quả thường giàu các chất dinh dưỡng như sau:

• Vitamin C: Quan trọng để duy trì các mô cơ thể, chậm quá trình oxi hóa và tăng sức bền thành mạch.
• Vitamin A: Quan trọng để duy trì thị lực bình thường, sáng mắt, chống lão hóa và hệ thống miễn dịch.
• Folate: quan trọng cho sự hình thành máu, giúp tim bình thường và khỏe mạnh.
• Chất xơ: giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh, tạo điều kiện cho lợi khuẩn phát triển.
• Kali: giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh, cân bằng nước và điện giải đồng thời góp phần quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Xem thêm: Sử dụng rau củ đông lạnh có tốt cho sức khỏe không và ăn thế nào là đúng

Các loại rau củ tốt cho sức khỏe

Mỗi loại rau củ quả sẽ chứa và giàu các chất dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên có một số loại rau củ quả nổi bật trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc các loại bệnh như:

Cải bó xôi (hay còn gọi là rau bina)

Cải bó xôi đứng đầu bảng xếp hạng một trong những loại rau củ quả tốt nhất cho cơ thể, bởi thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó. Chỉ cần 30g rau cải bó xôi sống thì đã cung cấp 56% nhu cầu vitamin A cần thiết hàng ngày cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn – tất cả chỉ cho 7 calo.

Thành phần của cải bó xôi cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Trong các nghiên cứu của các nhà khoa học cho thấy rằng các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina chứa nhiều chất beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Đồng thời, một nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, bởi nó có thể làm giảm huyết áp…

Cà rốt

Cà rốt cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, chỉ với 128g cà rốt đã cung cấp tới 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Thành phần của nó chứa beta-carotene, đây làmột chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã tiết lộ rằng với việc đáp ứng mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người sử dụng giảm thiểu tới 5%. Cũng một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt góp phần tích cực vào việc làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần thì những người hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ phát triển ung thư phổi cao hơn gấp ba lần.

Thành phần của cà rốt cũng chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali.

Tỏi

Hợp chất hoạt động chính trong yếu tố tạo nên tỏi là allicin, một hợp chất thực vật chịu trách nhiệm chính trong cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe của tỏi. Một số nghiên cứu của các nhà khoa học trên thế giới đã chỉ ra rằng tỏi tham gia tích cực vào điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe của hệ thống tim mạch. Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột mắc bệnh tiểu đường được các nhà khoa học cho uống dầu tỏi hoặc chất diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất trong tỏi này đều làm giảm rõ rệt lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy của insulin.

Một nghiên cứu khác cho người tham gia ăn tỏi cả đang mắc và không mắc bệnh tim. Kết quả cho thấy tỏi tham gia tích cực vào việc làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL trong khi đó tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.

Tỏi cũng rất hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã chứng minh chính allicin có trong tỏi gây ra cái chết tế bào trong các tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm ẩn trong các thành phần của tỏi.

Đậu xanh

Đậu xanh được coi là một trong những loại rau củ quả giàu tinh bột. Điều này có nghĩa là trong thành phần của chúng có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn một lượng lớn. Tuy nhiên, đậu xanh lại vô cùng bổ dưỡng đối với sức khỏe con người. Với mỗi 160g đậu xanh nấu chín có chứa 09 gam chất xơ, 09 gam protein và vitamin A, K và, riboflavin, niacin, folate và thiamin.

Bởi vì chúng có chứa nhiều chất xơ, đậu xanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Hơn nữa, đậu Hà Lan rất giàu saponin đây là một nhóm hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng trong chống ung thư.

Gừng

Trong dân gian, gừng cũng đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để chữa say tàu xe. Một số nghiên cứu của các nhà khoa học đã xác nhận tác dụng hữu ích của gừng đối với chứng buồn nôn.

Gừng cũng chứa các đặc tính chống viêm mạnh, rất hữu ích trong việc điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hay bệnh gút. Nghiên cứu sâu hơn thì cho thấy rằng gừng cũng có thể tham gia vào hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.

Bắp cải tím

Đây là loại rau thuộc họ rau cải và cũng giống như họ hàng của nó, thành phần chứa nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe. Với mỗi 89g bắp cải tím sống chứa 2g chất xơ cũng như 85% nhu cầu vitamin C cho cơ thể hàng ngày.

Trong bắp cải tím cũng rất giàu anthocyanins, đây là một nhóm hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt cũng như rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy chiết xuất bắp cải tím có thể ngăn ngừa sự gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ cơ thể chống lại các tổn thương cho tim và gan. Bắp cải tím cũng thuộc một trong những loại rau củ giảm cân bởi chúng cực kỳ ít calo.

Khoai lang

Được xếp vào loại rau ăn củ, khoai lang nổi bật với hương vị ngọt ngào và những lợi ích sức khỏe ấn tượng mà dễ tìm kiếm. Một củ khoai lang trung bình chứa 4g chất xơ, 2g protein và một lượng lớn vitamin B6, kali, vitamin C và mangan.

Nó cũng chứa nhiều vitamin A hay còn gọi là beta-carotene. Trên thực tế, với mỗi củ khoai lang đã đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A cần thiết hàng ngày của bạn. Tiêu thụ điều độ beta-carotene rất hữu ích đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư phổi và ung thư vú.

Xem thêm: Những lợi ích tuyệt vời của các loại rau củ sấy khô mà có thể bạn chưa biết 

Các cách chế biến rau củ quả tốt cho sức khỏe

Có khá nhiều cách để chế biến món ăn từ rau củ quả vừa tốt cho sức khỏe vừa thơm ngon bổ dưỡng. Theo lời khuyên của các chuyên gia, cách cách phổ biến rau củ quả phải kể đến như

Hấp tốt hơn luộc

Rau củ luộc sẽ không chứa nhiều chất dinh dưỡng như hấp. Luộc rau củ quả sẽ khiến các vitamin tan trong nước như B1, vitamin C và folate hòa tan loãng vào nước. Trái lại, hấp chính là cách tốt nhất để bảo toàn những vitamin này trong rau củ do rau củ quả không tiếp xúc với nước sôi.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Lindsey Pine, chế biến rau củ hấp sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất. Vì tất cả các loại rau củ quả có chứa folate hay vitamin C thường giữ được dưỡng chất chỉ khi được nấu chín nhanh và không có nước.

Vì thế, hấp chính là phương pháp tốt nhất để chế biến tất cả các loại rau củ quả mà không mất đi dưỡng chất. Điều này đặc biệt đúng đối với bông cải xanh khi mà từ lâu có đã được ca ngợi là một trong những thực phẩm chống ung thư hàng đầu.

Nấu rau củ quả bằng lò vi sóng

Việc nấu bằng lò vi sóng vừa làm chín rau củ quả một cách nhanh chóng từ bên trong nhưng cũng vừa bảo toàn các chất dinh dưỡng như vitamin C, vốn dễ phân hủy khi đun nóng.

Một nghiên cứu của các nhà khoa học phát hiện rằng khi nấu bằng lò vi sóng, dưỡng chất thực vật trong bí ngòi, cà rốt và đậu luôn ở mức rất cao và ít khi bị tiêu hao nhiều. Được biết, dưỡng chất thực vật là những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong rau, củ, quả mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật rất tốt.

Xào

Nhiều nghiên cứu cho thấy khi thực hiện món chiên thì các chất béo (dầu, mỡ) sẽ thấm sâu sâu vào thực phẩm và rau củ quả. Tuy nhiên, sử dụng một ít dầu ăn để xào lại là cách tuyệt vời để chế biến rau củ. Bằng cách này, bạn không chỉ làm gia tăng, khơi dậy hương vị của rau củ quả mà còn làm tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất thực vật như carotene và phenol vào cơ thể.

Ngoài ra, để gia tăng sự hấp thu dưỡng chất hiệu quả của rau củ, việc kiểm soát nhiệt độ của dầu khi xào cũng rất quan trọng

Nướng rau củ quả

Rau củ nướng với một ít dầu ăn có thể bảo toàn hương vị tuyệt vời cũng như bảo toàn gần như tuyệt đối hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Một số nghiên cứu cho thấy các loại thực phẩm như atiso, hành tây, măng tây, cà tím, đậu xanh, bông cải xanh và cải bó xôi vẫn giữ nguyên hàm lượng chất chống Oxy hóa sau khi qua nướng.

Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý không để rau củ bị cháy khét khi chế biến thức ăn bằng phương pháp này. Ngoài ra bạn đọc có thể tham khảo bài viết về nước uống điện giải để có nhiều thông tin hữu ích hơn nữa nhé.Để nâng cao hơn chất lượng cuộc sống thì bạn còn có thể sử dụng thêm cả máy lọc nước và máy lọc không khí cho ngôi nhà của mình.