Chế độ ăn keto là như thế nào và gợi ý cho bạn một số công thức theo keto

Ngày nay, chế độ ăn keto đang trở thành xu hướng được nhiều người tìm đến, đặc biệt là các cô nàng mong muốn có thân hình thon gọn nhanh chóng. Ngoài công dụng cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn này cũng rất tốt cho sức khỏe. Vậy thực tế thì ăn keto là gì? Những ưu điểm mà chế độ này mang lại ra sao? Hãy cùng nước uống điện giải tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé! 

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) thực chất là từ viết tắt của cụm “Keep Eating The fat Off”. Tức là chế độ ăn giảm carb nạp vào cơ thể với mức tối thiểu nhất. Thay vào đó, chất béo tốt lại được bổ sung để cung cấp calo cho cơ thể. Lúc này, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ chính là chất béo và mỡ thừa tích tụ trong các cơ. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone nhằm cung cấp nguồn năng lượng cho não hoạt động.

Ngoài ra, theo nghiên cứu, chế độ ăn keto ít carb với nhiều chất béo có lợi còn có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể và hạn chế dự trữ chất béo. Do đó, rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Ưu điểm của chế độ ăn keto

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều người lJI tin tưởng áp dụng chế độ ăn keto. Một số ưu điểm được chỉ ra rõ như:

Giúp giảm cân nhanh chóng và an toàn

Một trong những ưu điểm nổi bật được chị em quan tâm là keto giúp giảm cân nhanh chóng, vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no và no lâu hơn. Từ đó, hạn chế cảm giác thèm ăn đặc biệt là các món ăn vặt. Vì thế, bạn có thể dễ dàng giảm cân mà không cần phải theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi lần ăn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì người ăn theo chế độ ăn keto có thể giảm cân nhanh 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo thông thường. Ăn keto sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, giảm lượng calo đáng kể.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Tiểu đường là căn bệnh xuất hiện khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, gây ra tình trạng tích tụ nhiều mỡ thừa. Lúc này, người bệnh tiểu đường sẽ có chỉ số đường huyết cao và suy giảm chức năng insulin. Trong khi ăn Keto có thể giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở con người.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy, chế độ ăn keto giảm cân thậm chí có thể làm tăng độ nhạy của insulin lên rất cao, tới 75%, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Do đó, người thực hiện ăn chế độ Keto sẽ có thể giảm hơn 11 kg cân nặng so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate chỉ giảm được khoảng 6,9 kg. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường. Đặc biệt mang lại lợi ích rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hay là tiền tiểu đường.

Ngoài ra, chế độ ăn keto còn có có một số công dụng khác như khả năng giúp thanh lọc, giải độc cơ thể tốt ở người, cải thiện tình trạng động kinh và các hội chứng suy giảm chức năng não,…

Hạn chế của chế độ ăn keto

Hạn chế sự phát triển cơ bắp

Khi bạn thực hiện chế độ ăn keto thì sẽ rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng, lúc này cơ thể phải dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ. Vì thế mà sẽ hạn chế sự phát triển, nở nang của cơ bắp. Hơn nữa, carbs có vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ, nên việc keto kiểm soát carb nghiêm ngặt sẽ dẫn tới việc cơ bắp của bạn cũng chịu ảnh hưởng.

Dễ mệt mỏi, khó tập trung

Theo nhiều nghiên cứu, việc thay đổi cơ chế hoạt động khiến người ăn keto dễ rơi vào tình trạng cảm giác khó chịu như mệt mỏi, khó tập trung, cơ thể hay nôn nao,… Hiện tượng này thường xuất hiện rõ rệt ở thời gian đầu của quá trình keto. Tuy nhiên sau một thời gian, khi cơ thể đã thích ứng với những thay đổi đó thì bạn sẽ không gặp phải những tình trạng này nữa.

Hơn nữa, việc hạn chế hoa quả, rau củ nạp vào cơ thể sẽ làm giảm lượng canxi, kali, magie và các loại vitamin khác. Do đó, bạn cũng sẽ có thể gặp phải những cơn đau mỏi cơ bắp, co rút cơ khó chịu, đặc biệt ở vùng bắp chân.

Vấn đề về tiêu hóa

Một nhược điểm của keto là hạn chế carbs cộng với lượng chất xơ nạp vào cơ thể nên bạn có thể gặp phải một số vấn đề xấu về tiêu hóa như tình trạng đầy hơi, khó tiêu, táo bón,…

Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của não bộ và gan

Chế độ ăn keto có thể khiến não bị thiếu hụt năng lượng, kém nhanh nhạy và minh mẫn hơn bình thường. Vấn đề này thường gặp ở thời gian đầu thực hiện Keto hoặc những người suy giảm chức năng gan.

Hơn nữa, trong quá trình thực hiện chế độ keto thì gan sẽ phải hoạt động nhiều hơn. Từ việc chuyển hóa năng lượng lấy từ carbs và chất béo trong cơ, đến việc tăng tiết glycogen để nuôi não. Cùng với đó, lượng chất béo nạp vào nhiều làm tăng lượng mỡ trong gan. Nếu tình trạng làm việc quá tải như vậy diễn ra trong thời gian dài sẽ có thể dẫn đến hậu quả gan nhiễm mỡ.

Thiếu hụt Vitamin và khoáng chất

Có thể cải thiện việc thiếu tụt này bằng cách bổ sung thêm magie, chất điện giải và chất xơ cho cơ thể ngoài nguồn thực phẩm. Lúc này sẽ giúp bạn giảm các triệu chứng thường gặp khi ăn keto như hiện tượng khó ngủ, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, mất tập trung, chóng mặt,…

Các công thức theo chế độ ăn keto

Nhiều người sẽ nhanh bị chán nản khi thực hiện chế độ keto vì chưa tìm ra được cách đa dạng món ăn trong khẩu phần ăn của mình. Bạn có thể tìm hiểu để biến tấu những bữa ăn hàng ngày dựa trên một số thực đơn chuẩn. Dưới đây là các loại thực phẩm có thể thay đổi cho nhau để đổi vị như:

– Món thịt: thịt bò, thịt gà (nên dùng ức gà), thịt xông khói,…

– Cá béo được khuyến khích như cá ngừ, cá hồi, cá thu,…

– Các loại hạt dùng cho bữa phụ bổ sung năng lượng như hạt óc chó, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia,…

– Rau có hàm lượng carbs thấp như cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây,…

– Trứng luộc, dâu, việt quất, bơ,…

Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế khi ăn các thực phẩm chứa nhiều carbs như các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, đậu, thực phẩm nhiều đường và đồ uống có cồn.

Bạn cần cố gắng yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu như mong muốn là kiêng trì. Có thể sáng tạo các công thức ăn keto theo dạng sau:

– Bữa sáng: 2 quả trứng, 1 miếng cá hồi cùng dầu bơ giảm cân.

– Bữa ăn phụ thứ nhất (giữa buổi sáng): ăn các loại hạt ví dụ như hạt hạnh nhân, óc chó,…

– Bữa trưa: Ớt chuông xào, ức gà áp chiên không dầu, rau trộn xốt mè rang.

– Bữa ăn phụ thứ 2 (giữa buổi chiều): ăn 1 miếng phô mai/ chuối

– Bữa tối: Thịt bò, nấm trộn rau cải sốt mè rang.

Những lưu ý khi ăn theo keto

– Không ăn quá nhiều protein;

– Có thể ăn nhiều chất béo từ cá, thịt, bơ và các loại hạt;

– Uống nhiều nước;

– Hạn chế tối đa rượu, bia, chất kích thích, đồ uống có cồn,…

– Không ăn nhiều đồ ăn vặt, hạt;

– Tăng cường natri vào cơ thể.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về keto, những ưu điểm cũng như là lưu ý khi thực hiện chế độ ăn này. Hy vọng những kiến thức trên sẽ hữu ích với bạn, giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về keto và ăn keto. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm món ăn giảm cân tại Giải đáp thắc mắc xung quanh món salad giúp giảm cân và thon gọn vóc dáng.

Ngoài việc ăn uống hợp lý, bạn cũng nên chăm sóc sức khoẻ gia đình mình bằng việc sắm một máy lọc nước và máy lọc không khí giúp cải thiện môi trường sống của gia đình bạn nhé! Chúc bạn thành công!

Bài viết liên quan: Giải đáp tempeh là gì và những công dụng diệu kỳ của tempeh đối với sức khỏe.